中大体育社团教你在家最佳锻炼方式

体育战“疫”

在家提高免疫力的最佳锻炼方式：跳绳

    在全民抗击疫情的当下，“宅在家”成为了绝大部分人的最佳选择。目前对抗新型冠状病毒没有特效药，除了日常防护外，自体免疫力将是我们对抗病毒的直接途径。适当运动，增强体质对提高免疫力非常重要。

    跳绳运动简便易行，无需专门的场地，随时随地都可进行，只需一根绳就可全面锻炼人体的力量、速度、耐力、灵敏协调等身体素质。坚持跳绳，对于提升心肺功能和呼吸功能，增强血液循环，促进肠胃蠕动，提高免疫力都有良好的促进作用。在全民抗击疫情的特殊时期，跳绳就无疑是我们居家锻炼、抗击病毒的不二选择。

与其在家葛优瘫

不如全家总动员

跟着体适能协会和跳绳校队

一起来学跳绳吧！

准备工作

服装：着舒适运动服、轻便运动鞋即可

器材：一条跳绳

划重点！！热身

       做任何运动前都要进行热身，充分热身不仅能够让血液循环更加活跃，还能提高肌肉纤维的弹性，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。

       跳绳前热身运动可以做以下几个动作：①手臂推拉动作②高抬腿③手臂绕圈④深蹲⑤箭步蹲⑥躯干旋转⑦拳击小碎步⑧开合跳

躯干旋转

开合跳

跳绳动作课堂

一、基本单摇跳

动作要领：

并脚单摇跳：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳。

交替脚单摇跳：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，与平时做的高抬腿类似，可以先进行徒手练习。

Tips：保持身体自然直立，用手腕摇绳发力，用前脚掌进行弹跳，不能两腿前踢或后踢，否则长时间跳跃会损伤大脑、膝盖、脚踝和脊柱等。

基本单摇跳是所有跳绳的基础，大家练习时注意循序渐进，熟悉基本单摇跳后再尝试其他动作哦~

二、开合跳

动作要领：两手持绳向前摇绳，此动作分两拍完成，第一拍当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，第二拍当绳子即将打地时，两脚成合并跳绳过绳，一开一合，交替进行。

Tips：可以先徒手练习，开合幅度不必过大，双脚与肩同宽，注意节奏感和协调性。

三、交叉单摇跳

动作要领：双脚以交替跳或并脚跳的方式跳绳，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍在单摇基础上，两手在空中做出一次交叉动作，单摇跳与交叉跳依次交替进行。

Tips：双手在手腕位置交叉，交叉点位于肚脐处；注意双手交叉的幅度，确保绳圈能够使整个身体通过。

跳绳后的放松运动

完成跳绳练习后不要立刻停下，最好以慢速多跳一会或步行一段时间至气息平稳。不要忘记做拉伸运动，不仅能缓解腿部酸痛还能防止腿部变粗～

一、拉伸大腿前侧

要点：

1、手抓在拉伸腿的脚踝处

2、两个膝盖位置一致

3、保持15秒后交换，拉伸部位有酸胀感

 二、拉伸大腿后侧

要点：

1、拉伸腿伸直勾脚点地，另一只腿微屈

2、上身前倾，手压住膝盖

3、保持15秒后交换

三、小腿拉伸

要点：

1、脚尖踩墙面上，踩的越高拉伸效果越强但难度越大，可根据自身情况选择高度

2、身体前倾尽量靠向墙面

3、保持约15秒后交换

最后小tips：大家对于跳绳的动作熟练了之后可以选择一首节奏比较轻松明快的音乐，作为跳绳时的伴奏，一般来说一分钟的节拍在120-140之间比较合适。建议每次训练不少于15分钟，一般练习到中等强度，身体微微出汗，呼吸频率有所增加。

宅在家，少出门

战胜疫情，从我做起

希望大家在家坚持锻炼身体！

喊上家人一起来

跳绳吧!

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来源：体适能协会、中大学工公众号排版：柏玥
校稿：夏慧欣初审：聂林审核：陈淑芬审核发布：罗晶